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स्वस्थ आहार को बढ़ावा देने के लिए सुपर फूड्स (Super Foods to Boost a Healthy Diet)

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स्वस्थ आहार को बढ़ावा देने के लिए सुपरफूड्स (Super Foods to Boost a Healthy Diet)

हम किसी एक फ़ूड को सुपर फूड नहीं कह सकते, सभी पोषण, स्वास्थ्य लाभ और ऊर्जा और पोषण देते हैं। सभी खाद्य समूहों से स्वस्थ विकल्पों को मिलाकर – कैलोरी सीमाओं पर ध्यान देना चाहिए। शोध से पता चला है कि स्वस्थ आहार पैटर्न उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, मधुमेह और कुछ कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। आहार पैटर्न जैसे कि DASH (डायटरी अप्रोच टू स्टॉप हाइपरटेंशन) आहार और भूमध्य आहार, जो ज्यादातर पौधे आधारित हैं, ने महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ और पुरानी बीमारी को कम करने का प्रदर्शन किया है।

हालांकि, कुछ खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें विशेष मान्यता के लिए अलग किया जा सकता है। ये “सुपरफूड्स” कुछ बहुत महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो आपके भोजन और नाश्ते को पावर-पैक कर सकते हैं, और एक स्वस्थ खाने के पैटर्न को बढ़ा सकते हैं।

दही

कैल्शियम और प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत, दही में प्रोबायोटिक्स नामक जीवित संस्कृतियां भी होती हैं। ये “अच्छे बैक्टीरिया” शरीर को अन्य, अधिक हानिकारक बैक्टीरिया से बचा सकते हैं। अधिक दही खाने की कोशिश करें, लेकिन फ्रूटेड या फ्लेवर्ड योगर्ट्स काम खाएं, जिनमें बहुत अधिक मात्रा में चीनी होती है। सादा दही खरीदें और अपने स्वयं के फल मिलाएं। ऐसे योगों की तलाश करें जिनमें “लाइव सक्रिय संस्कृतियां” हों जैसे कि लैक्टोबैसिलस, एल एसिडोफिलस, एल बल्गारिकस और एस थर्मोफिलस। आप मेयोनीज़ या खट्टी क्रीम के स्थान पर दही का उपयोग डिप्स या सॉस में कर सकते हैं।

जामुन

फाइबर में उच्च, जामुन स्वाभाविक रूप से मीठे होते हैं, और उनके समृद्ध रंगों का मतलब है कि वे एंटीऑक्सिडेंट और रोग से लड़ने वाले पोषक तत्वों में उच्च हैं। जब जामुन सीजन में नहीं होते हैं, तो उन्हें जमे हुए खरीदना उतना ही स्वस्थ होता है। दही, अनाज और स्मूदी में मिलाएं, या नाश्ते में सादा खाएं।

मछली

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मछली fish

मछली प्रोटीन और ओमेगा -3 फैटी एसिड का अच्छा स्रोत होती है, जो हृदय रोग को रोकने में मदद करती है। ताजा या फ्रोजन मछली खरीदें। उच्चतम ओमेगा -3 सामग्री के साथ मछली सामन, टूना स्टेक, मैकेरल, हेरिंग, ट्राउट, एंकोविज़ और सार्डिन हैं।

टमाटर

ये विटामिन सी और लाइकोपीन में उच्च होते हैं, जो प्रोस्टेट कैंसर के जोखिम को कम कर सकते हैं। टमाटर को सलाद में या अपने पास्ता के ऊपर टमाटर सॉस के रूप में मिला सकते हैं। आप इन्हें स्ट्यू, सूप या चिली में भी डाल सकते हैं। टमाटर को तैयार करने और जैतून के तेल जैसे स्वस्थ वसा में गर्म करने के लिए लाइकोपीन आपके शरीर के लिए अधिक उपलब्ध हो जाता है।

नट

हेज़लनट्स, अखरोट, बादाम, पेकान – नट्स प्लांट प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड वसा भी होता है, जो हृदय रोग के जोखिम को कम करने का कारक हो सकता है। दलिया या दही में एक मुट्ठी मिलाएं, या नाश्ते के रूप में सीधा खाएं। लेकिन याद रखें कि वे कैलोरी से भरपूर हैं, इसलिए एक छोटे से मुट्ठी भर काफी होते हैं। मूंगफली, अखरोट, बादाम, या काजू जैसे विभिन्न प्रकार के नट आज़माएं।

जैतून का तेल

जैतून का तेल विटामिन ई, पॉलीफेनोल और मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड का एक अच्छा स्रोत है, जो सभी हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं। पास्ता या चावल के व्यंजनों में तेल या मक्खन की जगह इसका उपयोग करें। सब्जियों पर छिड़कें, एक ड्रेसिंग के रूप में, या जब सौते में उपयोग करें।

साबुत अनाज

साबुत अनाज whole grain
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घुलनशील और अघुलनशील दोनों प्रकार के फाइबर का अच्छा स्रोत, साबुत अनाज में कई बी विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। उन्हें कोलेस्ट्रॉल कम करने और हृदय रोग और मधुमेह से बचाने के लिए अच्छा माना गया है। नाश्ते के लिए दलिया खाने की कोशिश करें। अपने सामान्य रूप से पके हुए आलू के लिए बुलगुर, किनवा, गेहूं के जामुन या भूरे चावल खाएं। सुपरमार्केट में ब्रेड खरीदते समय, यह देखें कि पहला घटक “100% गेहूं का आटा है।”

पत्तेदार सब्जियां

इनमें ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, गोभी, फूलगोभी, कोलार्ड साग, केल, कोहलबी, सरसों का साग, मूली और शलजम शामिल हैं। वे फाइबर, विटामिन और फाइटोकेमिकल्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिसमें इंडोल, थायोसाइनेट्स और नाइट्राइल शामिल हैं, जो कुछ प्रकार के कैंसर से बचा सकते हैं। स्टीम करें या हल्का तलें, स्वस्थ तेल, जड़ी-बूटियां और स्वाद के लिए मसाला मिलाएं। सूप, कैसरोल, और पास्ता व्यंजनों में एक जमे हुए क्रूसिफ़ियर वनस्पति मेडली को मिलाने का प्रयास करें।

पत्तेदार साग

गहरे, पत्तेदार साग विटामिन ए, विटामिन सी और कैल्शियम का एक अच्छा स्रोत होते हैं, साथ ही कई फाइटोकेमिकल्स (पौधों द्वारा बनाए गए रसायन जो आपके स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं)। वे आहार में फाइबर भी शामिल करते हैं। पालक, स्विस चर्ड, केल, कोलार्ड साग, या सरसों का साग जैसे खाने की कोशिश करें। उन्हें सलाद में मिलाएं। आप सूप और स्टॉज में साग भी जोड़ सकते हैं।

फलियां

इस व्यापक श्रेणी में काले, लाल और गार्बानो बीन्स, साथ ही सोयाबीन और मटर शामिल हैं। फलियां फाइबर, फोलेट, और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। अध्ययन बताते हैं कि वे हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं। सलाद, सूप और सब्ज़ी में मिलाएं। एक मिर्च या एक सेम आधारित फल जैसे हमस।

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