नारियल उष्णकटिबंधीय क्षेत्रों में पाए जाते हैं जहां उन्हें उनके सफेद मलाई, तेल और रस के लिए उपयोग किया जाता है। संतृप्त वसा में उच्च होने के बावजूद, नारियल खनिज और फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।
ताजा नारियल एक विदेशी भोजन माना जाता है और ज्यादातर स्वास्थ्य के खाया जाता है। जिन संस्कृतियों में नारियल आम हैं, वे दैनिक आहार का एक बड़ा हिस्सा बना सकते हैं। जहाँ दैनिक कैलोरी के आधे से अधिक नारियल से आ सकते हैं, हृदय रोग की दर यहां की तुलना में बहुत कम हैं।
पोषण तथ्य
नारियल के 1/3 कप में
- कैलोरी: १४०
- प्रोटीन: 1.5 ग्रा
- फाइबर: 3.5 ग्रा
- वसा: 14 ग्रा
- सोडियम: 7.9mg
- कार्बोहाइड्रेट: 5 ग्रा
- शक्कर: 1.6 ग्रा
नारियल के पोषण का महत्व:
नारियल की मलाई का 1/3-कप सेवारत उच्च फाइबर सामग्री के साथ-साथ आयरन और पोटेशियम की महत्वपूर्ण मात्रा के लिए उल्लेखनीय है। संतृप्त वसा में उच्च होने के बावजूद, नारियल कोलेस्ट्रॉल रहित और सोडियम में कम है।
आधा कप नारियल के दूध में 276 कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, 3 ग्राम फाइबर, 4 ग्राम चीनी, 29 ग्राम वसा (25 ग्राम संतृप्त वसा सहित) होती है। इसमें 316 मिलीग्राम पोटेशियम, 18 मिलीग्राम सोडियम, 44 मिलीग्राम मैग्नीशियम, और 2 मिलीग्राम आयरन.4 है।
नारियल पानी की एक कप सेवारत में 46 कैलोरी और सिर्फ 2 ग्राम प्रोटीन होता है। पोषक तत्वों के संदर्भ में, नारियल पानी में 58 मिलीग्राम कैल्शियम, 60 मिलीग्राम मैग्नीशियम, 600 मिलीग्राम पोटेशियम और 252 ग्राम सोडियम 5 होता है।
कार्ब्स
नारियल में अपेक्षाकृत कम कार्ब्स होते हैं। यह भी अटकिंस आहार के प्रेरण चरण और दक्षिण समुद्र तट के चरण 1 के दौरान मॉडरेशन में सेवन किया जा सकता है। यही बात नारियल के दूध और पानी पर भी लागू होती है। नारियल में उच्च वसा सामग्री एक केटोजेनिक आहार योजना के लिए इसे आदर्श बनाती है।
नारियल फाइबर की एक प्रभावशाली राशि, आहार कार्बोहाइड्रेट का एक अपचनीय रूप है। इसमें घुलनशील फाइबर शामिल हैं जो आंतों से पानी निकालते हैं ताकि मल त्याग में आसानी हो और रक्त में वसा और शर्करा के अवशोषण को धीमा कर सकें। अघुलनशील फाइबर मल को थोक प्रदान करता है, और कब्ज और बवासीर के विकास को रोकने में मदद कर सकता है।
ज्यादातर विशेषज्ञ आज प्रति दिन 9 से 25 से 30 ग्राम की कुल आहार फाइबर की मात्रा को एक-चौथाई से 6 से 8 ग्राम तक घुलनशील फाइबर से प्राप्त करने की सलाह देते हैं।
वसा
नारियल संतृप्त वसा के उच्चतम संयंत्र-आधारित स्रोतों में से एक है। संतृप्त वसा मुख्य रूप से मांस प्रोटीन से प्राप्त होता है। हाइपरकोलेस्ट्रोलेमिया (उच्च कोलेस्ट्रॉल), एथेरोस्क्लेरोसिस (धमनियों का सख्त होना), और हृदय रोग के साथ। हालांकि, सभी संतृप्त वसा समान नहीं बनाए जाते हैं। मांस और चॉकलेट में पाए जाने वाले मुख्य रूप से पामिटिक एसिड होते हैं। नारियल में मुख्य रूप से लॉरिक एसिड और मिरिस्टिक एसिड होते हैं।
नारियल में संतृप्त वसा मुख्य रूप से मध्यम श्रृंखला फैटी एसिड होते हैं। यह वे प्रकार हैं जो तेजी से टूटते हैं और रक्तप्रवाह में नहीं जमते हैं, क्योंकि मांस में पाए जाने वाले लंबे-चेन फैटी एसिड होते हैं।
प्रोटीन
नारियल का मांस या मलाई पादप-आधारित प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत है, टोफू के समान सेवारत हिस्से की लगभग आधी राशि की पेशकश करता है। यदि आप शाकाहारी या वीगन हैं, तो आप एक कप नारियल का दूध पी सकते हैं, एक कप लगभग 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
सूक्ष्म पोषक तत्व
एक-तिहाई कप सेवारत नारियल मांस या मलाई आपके दैनिक आवश्यक खनिजों की उचित मात्रा प्रदान करता है।
- मैंगनीज: RDI का 20%
- कॉपर: आरडीआई का 15.4%
- सेलेनियम: RDI का 4%
- आयरन: आरडी का 3.9%
- फास्फोरस: RDI का 3%
- पोटेशियम: RDI का 2.7%
- मैग्नीशियम: RDI का 2%
- जस्ता: RDI का 2%
नारियल विटामिन का एक कम समृद्ध स्रोत है, जिनमें से सबसे अधिक बी विटामिन जैसे फोलेट और थायमिन शामिल हैं।
नारियल में उनके कथित रोग से लड़ने वाले गुणों के लिए लोकप्रियता है, कई दावे या तो अनुसंधान द्वारा असमर्थित हैं या केवल खाद्य निर्माताओं द्वारा फुलाए गए हैं। उस के साथ, वहाँ सबूत है कि नारियल के घटक वजन घटाने और बेहतर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकते हैं।
दिल की बीमारी
यह दावा है कि नारियल हृदय रोग को रोक सकता है। जबकि कई वैज्ञानिकों का मानना है कि इन कार्डियोप्रोटेक्टिव गुणों को अतिरंजित किया गया है, न्यूजीलैंड में ओटागो विश्वविद्यालय के एक 2016 के अध्ययन से पता चलता है कि नारियल का तेल संभावित रूप से रक्त लिपिड प्रोफाइल को बदल सकता है जो हृदय के लिए फायदेमंद है। शोधकर्ता कहते हैं कि पश्चिमी आहार में नारियल तेल को बदलने से हृदय जोखिम कम होगा।
वजन घटना
नारियल में फैटी एसिड में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो प्रतिरक्षा समारोह को बढ़ावा देने में मदद करते हैं और शरीर में प्रणालीगत सूजन को कम करते हैं। यह इन एंटीऑक्सिडेंट हैं जो कुछ विश्वास को कम करने में मदद कर सकते हैं कोशिका की क्षति का कारण बनने वाले मुक्त कणों को समाप्त करके चयापचय और बुढ़ापे से संबंधित बीमारियों का जोखिम।
हाल ही में दावा किया गया है कि नारियल का मांस, नारियल का दूध, या नारियल का तेल अल्जाइमर रोग से पीड़ित लोगों में मानसिक कार्य को बढ़ावा दे सकता है।
नारियल एक उच्च वसा वाला फल है जिसमें स्वास्थ्य लाभ की एक विस्तृत श्रृंखला है। इनमें आपको रोग से लड़ने वाले एंटीऑक्सिडेंट प्रदान करना, रक्त शर्करा विनियमन को बढ़ावा देना और हृदय रोग के लिए कुछ जोखिम कारकों को कम करना शामिल है। हालांकि, वसा और कैलोरी में नारियल बहुत अधिक है, इसलिए अपने हिस्से के आकार को देखें यदि आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं या कम वसा वाले आहार का पालन करने की आवश्यकता है। चाहे आप इसे कच्चा, सूखा, या आटे के रूप में खाते हैं, नारियल का मांस स्वादिष्ट और मीठा और नमकीन दोनों व्यंजनों में शामिल करना आसान है।