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पैदल चलने (वॉकिंग) के फ़ायदे (Benefits of Walking)

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चलना (वॉकिंग) हमारे समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या बनाए रखने का एक शानदार तरीका है। हर दिन सिर्फ 30 मिनट तक चलना हृदय की फिटनेस को बढ़ा सकता है, हड्डियों को मजबूत कर सकता है, शरीर की अतिरिक्त चर्बी को कम कर सकता है और मांसपेशियों की शक्ति और धीरज को बढ़ा सकता है। यह हृदय रोग, टाइप 2 मधुमेह, ऑस्टियोपोरोसिस और कुछ कैंसर जैसी विकासशील स्थितियों के आपके जोखिम को भी कम कर सकता है। व्यायाम के कुछ अन्य रूपों के विपरीत, पैदल चलना ज़्यादा आसान है और इसके लिए किसी विशेष उपकरण या प्रशिक्षण की आवश्यकता नहीं है।

आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि का होना आवश्यक नहीं है। निष्क्रिय महिलाओं के 2007 के एक अध्ययन में पाया गया कि व्यायाम के निम्न स्तर – प्रति सप्ताह लगभग 75 मिनट – एक गैर-व्यायाम समूह की तुलना में उनकी फिटनेस के स्तर में काफी सुधार हुआ।

वॉकिंग के लिए न्यूनतम उपकरण की आवश्यकता होती है, यह दिन के किसी भी समय किया जा सकता है और अपनी गति के अनुसार किया जा सकता है। मौज-मस्ती और फिटनेस के लिए चलना अपने आप को स्थानीय पड़ोस की सड़कों पर टहलने तक सीमित नहीं है। विभिन्न क्लब, वेन्यू और रणनीतियाँ हैं जिनका उपयोग आप अपनी जीवनशैली के सुखद और सामाजिक हिस्से के लिए कर सकते हैं।

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पैदल चलने (वॉकिंग) के स्वास्थ्य लाभ

  • हृदय और फेफड़े (हृदय और फेफड़े) की फिटनेस में वृद्धि
  • हृदय रोग और स्ट्रोक का कम ख़तरा
  • उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप), उच्च कोलेस्ट्रॉल, जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द या कठोरता, और मधुमेह जैसी स्थितियों में सुधार
  • मजबूत हड्डियां और बेहतर संतुलन
  • मांसपेशियों की ताकत और धीरज में वृद्धि
  • शरीर में कम फैट

दिन में 30 मिनट तक टहलना

स्वास्थ्य लाभ पाने के लिए, सप्ताह के अधिकांश दिनों में जितना हो सके कम से कम 30 मिनट तक चलने की कोशिश करें। ‘ब्रिस्क’ का अर्थ है कि आप अभी भी बात कर सकते हैं लेकिन गा नहीं सकते हैं।

अपने जीवन में शारीरिक गतिविधि का निर्माण

यदि एक बार में 30 मिनट तक चलना बहुत मुश्किल है, तो प्रति दिन तीन बार नियमित रूप से कम समय (10 मिनट) के लिए करें और धीरे-धीरे लंबे सत्रों तक करें। हालांकि, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको प्रत्येक दिन 30 मिनट से अधिक समय तक शारीरिक गतिविधि करने की आवश्यकता होगी।

दैनिक जीवनशैली योजना में निर्मित शारीरिक गतिविधि भी वजन कम करने में मदद करने और खो जाने के बाद वजन कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

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अपनी दिनचर्या में चलने के कुछ सुझावों में शामिल हैं:

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लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों को ले जाएं।
सार्वजनिक परिवहन से पहले ही रुक जाएं और ऑफिस या घर चल कर जाएं।
स्थानीय दुकानों पर चल कर जाएं (ड्राइव ना करें)।
अपने पेट कुत्ते या पड़ोसी का कुत्ते को वॉक पर लेकर जाएं।

पैदल चलना अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं

चलने की दिनचर्या बनाने की कोशिश करें – उदाहरण के लिए, प्रत्येक दिन एक ही समय पर चलने की कोशिश करें। याद रखें, आप समान मात्रा में ऊर्जा का उपयोग करते हैं, चाहे आप दिन का कोई भी समय चलें, इसलिए वही करें जो आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो।

चलते समय पैडोमीटर पहनें

एक पैडोमीटर आपके द्वारा उठाए जाने वाले कदमों की संख्या को मापता है। आप एक दिन में अपने क़दमों को मापने के लिए और अन्य दिनों की तुलना में या अनुशंसित मात्रा में इसका उपयोग कर सकते हैं। यह आपको अधिक चलने के लिए प्रेरित कर सकता है। स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करने के लिए प्रति दिन संचित चरणों की अनुशंसित संख्या 10,000 कदम या उससे अधिक करें।

चलने के लिए एक आरामदायक तीव्रता

अधिकांश लोगों के लिए, एक किलोमीटर पैदल चलने या एक किलोमीटर चलने से उपयोग की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा में बहुत कम अंतर होता है – बस यह कि चलना अधिक समय लेता है। प्रत्येक दिन एक निर्धारित दूरी तय करने की योजना बनाएं और निगरानी करें कि आपको इस दूरी पर चलने में कितना समय लगता है। जैसे-जैसे आपकी फिटनेस में सुधार होता है, आप अधिक दूरी तक चलने और अधिक ऊर्जा का उपयोग करने में सक्षम होंगे।

हमारे शरीर को शारीरिक गतिविधि की आदत होती है, इसलिए अपनी तीव्रता को बढ़ाते रहें क्योंकि आप अपनी फिटनेस के स्तर को सुधारने में सक्षम हैं। आप अपनी चाल की तीव्रता बढ़ा सकते हैं:

  • पहाड़ियों पर चलना
  • हाथ में वजन के साथ चलना
  • अपने चलने की गति को धीरे-धीरे बढ़ाते हुए कुछ तेज चलने को शामिल करें
  • एक मध्यम चलने की गति पर लौटने से पहले आप जितनी जल्दी चलते हैं, उससे दूरी बढ़ाएं
  • लंबे समय तक चलें
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चलने के बाद गर्म होना और ठंडा होना

वार्मअप करने का सबसे अच्छा तरीका धीरे-धीरे चलना है। अपनी मांसपेशियों को गर्म होने के लिए समय देने के लिए इत्मीनान से चलें, और फिर गति बढ़ाएं। बाद में, धीरे से अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाएं। लगभग 20 सेकंड के लिए स्ट्रेच किया जाना चाहिए। यदि आपको कोई दर्द महसूस होता है, तो खिंचाव को कम करें।

जब आप शारीरिक गतिविधि करते हैं तो हल्के कपड़े पहनना सबसे अच्छा है। टाइट कपड़े पहनना पसीने को बढ़ा सकता है और शरीर के तापमान को बढ़ा सकता है, जो आपको टहलने के दौरान असहज कर सकता है या संभवतः त्वचा में जलन पैदा कर सकता है।

  • घूमना एक आनंद है
  • जहां आप चलते हैं
  • कुत्ते को टहलाना
  • दोस्तों के साथ घूमना
  • वॉकिंग क्लब में शामिल होना

चलना दिलचस्प बनाना

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  • यदि आप घर के करीब रहना चाहते हैं और पड़ोस की सड़कों पर अपने चलने को सीमित करना चाहते हैं, तो विभिन्न मार्गों को चुनें, ताकि आप समान स्थलों को देखकर थक न जाएं।
  • यदि आप अकेले चलने में असुरक्षित महसूस करते हैं, तो एक या अधिक दोस्तों या परिवार के सदस्यों को साथ चलने के लिए खोजें।
  • दिन के विभिन्न समय पर चलें। सुबह में पहली बार देखने वाले स्थल दोपहर या शाम के समय से अलग होने के लिए बाध्य हैं।
  • अलग-अलग रिजर्व में ड्राइव करें, कार पार्क करें और चलते समय विचारों का आनंद लें।
  • अपने आसपास क्या चल रहा है, आकाश, लोगों, ध्वनियों पर ध्यान दें।
  • कुत्ते के साथ घूमने जाना
  • एक कुत्ते को नियमित व्यायाम की आवश्यकता होती है जो आपको हर दिन चलने की प्रेरणा देता है।
  • यदि आपके पास एक कुत्ता नहीं है, और एक होने की योजना नहीं बना रहे हैं, तो समय-समय पर पड़ोसी के कुत्ते को वॉक पर ले जा सकते हैं।

चलते समय सुरक्षा

  • एक नया फिटनेस प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से चिकित्सकीय जांच कराएं, खासकर यदि आप 40 वर्ष से अधिक आयु के हैं, तो अधिक वजन वाले या लंबे समय तक व्यायाम नहीं करने वाले हैं।
  • सुनिश्चित करें कि आप प्री-एक्सरसाइज सेल्फ स्क्रीनिंग टूल के माध्यम से पढ़ते हैं
  • अपनी उम्र और फिटनेस के स्तर के अनुरूप चलना चुनें। अपने व्यायाम सत्र में आराम करने और बाहर निकलने के लिए एक धीमी, सौम्य सैर के साथ वार्म अप और कूल डाउन करें।
  • फफोले और पिंडली की ऐंठन से बचने के लिए ढीले, आरामदायक कपड़े और उचित जूते पहनें।
  • सनबर्न से बचने के लिए धूप का चश्मा, सनस्क्रीन, लंबी आस्तीन और एक टोपी पहनें।
  • बारिश होने पर भीगने से बचने के लिए वाटरप्रूफ कपड़े लें।
  • बिना हिलाए, बिना कटे कुत्तों को पकड़ने के लिए एक छड़ी या छाता ले जाएं।
  • बुशवॉकिंग से पहले, मौसम के पूर्वानुमान की जांच करें और उचित सुरक्षा उपाय करें (उदाहरण के लिए, सही कपड़े पैक करें)।
  • अल्पाइन या तटीय क्षेत्रों में खतरों के लिए बाहर देखें, जैसे कि चट्टान किनारों या बड़ी लहरें।
  • अपने चलने से पहले और बाद में बहुत सारे तरल पदार्थ पिएं। अगर आप लंबी सैर कर रहे हैं, तो अपने साथ पानी लेकर जाएं।’

याद रखने वाली चीज़ें

सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में 30 मिनट या उससे अधिक पैदल चलना आपके समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या बनाए रखने का एक शानदार तरीका है।
यदि आप प्रतिदिन 30 मिनट का प्रबंधन कर सकते हैं, तो याद रखें कि ‘थोड़ा भी अच्छा है, लेकिन अधिक बेहतर है’।
दूसरों के साथ घूमना व्यायाम को एक सुखद सामाजिक अवसर में बदल सकता है।

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