जब आप “सुपर फूड” शब्द सुनते हैं, तो आपके दिमाग में सबसे पहले क्या आता है? यही ना की यह ज़रूर कुछ विदेशी और महंगा होगा। वहीँ आप यह भी सोचते होंगे की क्या सच में ऐसा कुछ है जिसे आप आसानी से अपने आहार में जोड़ सकते हैं जो आपके दिल के लिए अच्छा हो? ऐसा तो मुमकिन नहीं है।

लेकिन ऐसा हो सकता है, हाँ, बिलकुल। सुपर फूड वास्तव में आम और सस्ते होते हैं, इसका मतला वह आपके रोजमर्रा की खाने की आदतों में काफी आसानी से शामिल हो सकते हैं।

क्या होते हैं सुपर फूड्स?

सुपर फूड पोषक तत्व से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं जो कई रूपों में आते हैं, जिसमें पौधे और पशु स्रोतों से प्रोटीन, साबुत अनाज, सब्जियां और फल शामिल हैं। सुपर फूड्स को पोषण विशेषज्ञ द्वारा स्वस्थ विकल्पों के रूप में अनुशंसित किया जाता है क्योंकि उनमें अपेक्षाकृत बड़ी मात्रा में पोषण संबंधी लाभ होते हैं। यह आपके शरीर को कैंसर और हृदय रोग जैसी स्थितियों से बचाते हैं।

जामुन (Berries)

जामुन हृदय स्वास्थ्य के लिए काफी फायदेमंद होते हैं, विशेष रूप से ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी। ये जामुन एंथोसायनिन नामक एक रासायनिक यौगिक से भरे होते हैं जो रक्तचाप को कम करने के लिए जाने जाते हैं और रक्त वाहिकाओं की रक्षा करते हैं। इनके पूरा लाभ लेने के लिए शोधकर्ता सप्ताह में तीन बार ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी खाने की सलाह देते हैं।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं की आप इनसे बने हुए उत्पाद खाएं। बेकरी आइटम में आमतौर पर बहुत अधिक चीनी और वसा होता है जो आपके दिल के लिए हानिकारक है। जामुन के पूर्ण सुपर फूड लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको ब्लूबेरी मफिन को नहीं जामुन को ताज़ा खाना होगा।

बीन्स (फलियाँ)

बीन्स प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं। इनमें मांस, मछली और मुर्गे के समान पोषक तत्व होते हैं और ये फाइबर और खनिजों का भी अच्छा स्रोत होते हैं। इसीलिए अगर आप शाकाहारी हैं तो मांसाहार वाले सारे प्रोटीन आप इससे ले सकते हैं।

हालांकि बीन्स (फलियाँ) में आयरन की मात्रा मांसाहार जितनी नहीं होती लेकिन इनमें सैचुरेटेड फैट भी नहीं होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है और हृदय रोग का खतरा बढ़ा सकता है। दूसरी ओर, लाल मांस और पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पादों सहित पशु-आधारित प्रोटीन, संतृप्त वसा (सैचुरेटेड फैट) होते हैं।

बीन्स में समृद्ध फाइबर होता है जो आपके पाचन तंत्र की रक्षा कर सकते हैं और पाचन कैंसर को रोक सकते हैं। फलियाँ कई प्रकार की होती हैं। इन्हे बनाना आसान होता है और इन्हे सब्ज़ी बनाकर या सूप, सलाद में जोड़कर खाया जा सकता है।

ओट्स

ओट्स एक प्रकार का साबुत अनाज होता है जो आपके आहार में बीटा ग्लूकेन नामक फाइबर प्रदान करता है। यह फाइबर को पाचन स्वास्थ्य में मदद करने के लिए जाना जाता है और यह दिल के दौरे या स्ट्रोक को भी रोक सकता है।

यदि संभव हो, तो स्टील-कट जई का विकल्प चुनें। इनमें सोडियम, चीनी या परिरक्षक नहीं होते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके द्वारा खाए गए कम से कम आधे अनाज होल व्हीट ग्रेन (Whole wheat grain) हैं।

स्वस्थ भोजन आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है, लेकिन यह हृदय की स्थिति या हृदय रोग के लिए निर्धारित दवाओं के लिए एक प्रतिस्थापन (रिप्लेसमेंट) नहीं है। और केवल सुपरफूड खाने से दिल की सेहत को पूरी तरह बढ़ावा देने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है। एक संतुलित आहार में उचित शरीर के वजन को बनाए रखने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन, फाइबर, विटामिन, वसा और कैलोरी शामिल होना चाहिए।

अच्छे वसा वाले भोजन: मेवे, बीज और सैल्मन (Dry फ्रूट्स, seeds and Salmon)

आप दिल के बारे में सोच कर हर तरह के फैट को काम कर रहे होंगे, लेकिन कुछ निश्चित वसा हैं जिन्हें आप वास्तव में अपने आहार में बढ़ा सकते हैं। नट्स और बीजों में पाए जाने वाले वसा मोनो- और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा और ओमेगा -3 फैटी एसिड होते हैं जो वास्तव में आपके कोलेस्ट्रॉल में सुधार कर सकते हैं और हृदय रोग को रोक सकते हैं।

सैल्मन ओमेगा-3 फैटी एसिड में भी विशेष रूप से समृद्ध है – एक पोषक तत्व जो रक्तचाप को कम कर सकता है और असामान्य दिल की धड़कन (अतालता) होने के जोखिम को कम कर सकता है। अगर आप सलमान अअअअ मेरा मतलब है सैल्मन के फैन नहीं हैं, तो आप मैकेरल, हेरिंग, लेक ट्राउट, सार्डिन या अल्बाकोर टूना का विकल्प चुन सकते हैं और ओमेगा -3 की अच्छी मात्रा प्रदान कर सकते हैं।

डार्क लीफ ग्रीन्स

गहरे रंग के पत्तेदार साग पोषक तत्वों, विटामिन और खनिजों से भरपूर होते हैं – विशेष रूप से एक महत्वपूर्ण बी विटामिन जिसे फोलेट कहा जाता है जो हृदय रोग की रोकथाम के लिए सहायक है। इन सागों के लाभ दिल के स्वास्थ्य के साथ नहीं रुकते – इनमें पाए जाने वाले विटामिन और एंटीऑक्सिडेंट कई प्रकार के कैंसर को भी रोक सकते हैं और हड्डियों को मजबूत बनाते हैं।

गोभी
पालक
ब्रोकोली
लेटिस (आइसबर्ग या रोमेन नहीं)
सरसों
बॉक चॉय
हरा सलाद

जब आप साग के बारे में सोचते हैं तो उबाऊ, सादे पत्तों का एक कटोरा आपके दिमाग में आता है, लेकिन एक स्वस्थ साग पकवान को बेस्वाद नहीं होना चाहिए। आप एक सलाद के स्वाद और बनावट को समृद्ध करने के लिए अंडे, सैल्मन, सेम, बीज या नट्स जोड़ सकते हैं। या, आप उन्हें स्टर-फ्राय या रोस्ट करके खा सकते हैं।

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